Entendemos por entrenamiento la realización
sistemática y repetida regularmente de una serie de ejercicios o actividades
realizadas con un fin de mejora, con un objetivo.
Como consecuencia del entrenamiento, en el organismo
se producen modificaciones que afectan a los músculos, al corazón, a los
órganos respiratorios, etc... Los cuales se irán adaptando progresivamente al
cambio. Así se consiguen nuevos estados fisiológicos que van permitiendo
realizar cada vez mayores esfuerzos, tanto en calidad como en cantidad.
La práctica de ejercicio físico permite por lo tanto
estar en forma.
Uno de
los conceptos más importantes presentes en la terminología del entrenamiento,
es el de carga, que es la tarea, el
esfuerzo, el trabajo que se le pide al sujeto que está entrenando. Se entiende como la totalidad de estímulos que han
sido seleccionados y estructurados para realizar, provocando una reacción sobre
el organismo. Una carga
es tanto más específica cuanto más se parezca a la actividad competitiva
entrenada. Las cargas de tipo general son aquellas que se parecen muy poco a la
actividad competitiva, las cargas de tipo específico son aquellas que se
parecen mucho a la actividad entrenada.
Hay cuatro factores que condicionan y determinan la orientación de la carga de trabajo, la cantidad y la calidad de las cargas, los efectos de ésta sobre el organismo y, de esta forma, las adaptaciones funcionales que ésta provocará.
1. Volumen
Hace referencia a la cantidad total de la carga con la que se va a trabajar en una sesión de entrenamiento. Puede ser expresado en diferentes tipos de valores, siempre a nivel cuantitativo, como son el tiempo, kilómetros, metros, peso, número de series y repeticiones, etc. Representa el aspecto cuantitativo de la carga de entrenamiento.
2. Intensidad
Se refiere a calidad del proceso de entrenamiento. Se define por la cantidad de trabajo realizada en un tiempo determinado, indicando de esta forma la potencia del ejercicio. Representa el aspecto cualitativo, la magnitud, de la carga del entrenamiento. La intensidad máxima, el 100%, representa las máximas posibilidades de ejecución de un individuo en un ejercicio determinado. La intensidad suele representarse en un % de este máximo, pudiendo expresarse en velocidades, kilogramos...
3. Recuperación (descanso)
La recuperación es el tiempo de descanso caracterizado por la parcial o completa ausencia de actividad física o deportiva. Es la pausa que existe entre un ejercicio y el siguiente, dentro de una misma sesión de entrenamiento o entre sesiones. Constituye un componente más de la carga, permitiendo la aceleración del grado de regeneración del cuerpo entre la aparición del estímulo o las sesiones, permitiendo al mismo tiempo disminuir la fatiga acumulada.
4. Planificación del entrenamiento deportivo (Dinámica de las cargas,progresión)
Implica la definición y establecimientos de los parámetros que van ponerse en marcha durante el entrenamiento. Por ello, se seleccionan, organizan y secuencian los métodos a utilizar, en base a los principios de entrenamiento. Se caracteriza por la sucesión rítmica de la reducción de unos componentes y el incremento de otros, en función de la fase de desarrollo del deportista y del periodo de entrenamiento en que nos encontremos. Esta variedad depende de lo específico de cada especialidad deportiva y de la cualidad física a trabajar. En las primeras fases del periodo de entrenamiento predomina el factor volumen, dejando el factor intensidad para la última fase, una vez alcanzada la estabilidad corporal.
Ejemplo de planificación de un entrenamiento. (Tomado
de Departamento de Educación Física del I.E.S. Villarejo de Salvanés)
La planificación permite dosificar los esfuerzos de
tal manera que se encuentre el estado óptimo cuando el deportista realmente lo
necesita, es decir durante la fase de competición. Es necesario por tanto
utilizar métodos prácticos concretos para el establecimiento de contenidos,
medios y cargas de entrenamiento.
Los entrenamientos destacan por su carácter cíclico
manifestado con gran precisión. Esto quiere decir que deben establecerse ciclos
de entrenamiento (sesiones, etapas, periodos) alternativamente y en orden
cíclico.
Los ciclos se diferencian por el contenido renovado, o
por la modificación parcial de la composición de los medios y métodos, o por el
crecimiento de las cargas de entrenamiento, etc. Cada modalidad deportiva en
función de sus características y de las competiciones a realizar establece una
periodización y se organiza con unos ciclos determinados.
- Definir los principales objetivos que queremos conseguir.
- Definir los recursos necesarios (materiales y humanos).
- Definir el modelo de deportista y del juego o competición.
- Hacer una valoración real de nuestras capacidades.
- Definir los contenidos (técnicos, tácticos, psicológicos…).
- Seleccionar ejercicios para trabajar contenidos.
- Analizar el calendario de competiciones en el que participaremos.
- Elaborar un proyecto de programación anual (temporización).
- Establecer mecanismo de evaluación (pruebas físicas, etc.).
El ciclo anual se distribuye en 3
periodos.
Todo este ciclo anual, se subdivide en unidades todavía más
pequeñas para facilitar la planificación. Estas unidades son los:
- Macrociclos: que
son estructuras de entrenamiento con alternancia de V e I. Duran entre 4 y 10
semanas. En los deportes donde se planifican en un mes, se llaman mesociclos.
Se pueden trabajar los macrociclos con varios fines.
- Básico: Se utilizan ejercicios generales.
- Introductorio: se pierde generalidad y se gana especificidad.
- Pulidor: se trabaja la CF, la técnica y la táctica adaptada al deporte practicado.
- Recuperación: Para la fase de transición. Ejercicios que disminuyen la carga de entrenamiento.
- Vacaciones: práctica de deporte con carácter recreativo.
- Preparación: se prepara al deportista. Volumen de trabajo elevado.
- Competición: se busca el máximo nivel de forma. La I aumenta.
- Mantenimiento: mantener el nivel de forma.
Ejemplos.
