La frecuencia cardíaca es el número de latidos que da nuestro corazón en un minuto. Lo normal es que en reposo oscile entre los 60 y 90 latidos.
El pulso en reposo es muy útil para saber cómo trabaja nuestro corazón; también es útil para conocer la intensidad de tu ejercicio, por lo que es una buena costumbre observar de vez en cuando el ritmo de tu corazón.
Estas pulsaciones por minuto varían con el ejercicio aumentando en función de la intensidad del mismo. A más intensidad mayor número de pulsaciones. Las personas entrenadas tienen menor FC en reposo y son capaces, también, de realizar ejercicios de alta intensidad con un número menor de pulsaciones.
El pulso en reposo es muy útil para saber cómo trabaja nuestro corazón; también es útil para conocer la intensidad de tu ejercicio, por lo que es una buena costumbre observar de vez en cuando el ritmo de tu corazón.
Estas pulsaciones por minuto varían con el ejercicio aumentando en función de la intensidad del mismo. A más intensidad mayor número de pulsaciones. Las personas entrenadas tienen menor FC en reposo y son capaces, también, de realizar ejercicios de alta intensidad con un número menor de pulsaciones.
Dentro del mundo de la actividad física, la frecuencia cardíaca es un parámetro muy importante pues nos ayuda, entre otras cosas, a valorar la condición física de una persona y a realizar ejercicios o entrenamientos.
CÓMO TOMARNOS LA FRECUENCIA CARDÍACA O EL PULSO
Hay varias formas pero nosotros vamos a indicaros las dos más frecuentes: el pulso radial (en la muñeca) el pulso carotídeo (en el cuello).
- Pulso carotídeo: se toma en el cuello e, igual que el anterior, con los DOS DEDOS. No presiones mucho porque sino te dará un valor que no es real.
- Pulso radial: se toma en la muñeca, en la base del dedo pulgar y siempre con DOS DEDOS: indice y medio, nunca con uno solo. Se aplica una ligera presión y...¡listo!
LA FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO (FCR)
Una de las mejoras que produce el ejercicio físico es la disminución de la frecuencia cardíaca en reposo, esto es, el corazón se vuelve más eficiente y necesita "trabajar" menos para bombear la sangre a nuestro cuerpo. Por eso los deportistas suelen tener una FCR mucho más baja que una persona no entrenada, incluso en valores de 30-40 pulsaciones por minuto. Esta disminución no solo se produce en reposo, también para un mismo esfuerzo, un corazón más entrenado late menos veces.
Para averiguar tu FCR lo mejor es tomarte las pulsaciones cada mañana al levantarte, durante una semana. Luego hayas la media y...¡ya está!. Si empiezas a entrenar verás como en poco tiempo comenzarán a bajar.
FCM = 220 - Edad
Otra manera (rápida) de averiguar tu FCR es, cuando estés descansado, tranquilo y en reposo; tómate las pulsaciones durante 15 segundos y multiplica por 4.
Zona de trabajo en la actividad física.
La zona de trabajo en la actividad física, en este caso, no es el lugar donde la haces; sino el intervalo de intensidades (en pulsaciones/minuto) en el que debes trabajar para conseguir una mejora. Por debajo de esa zona no hay mejora de la resistencia y por encima es contraproducente para tu edad.
¿Cuál es tu techo? Tu techo, al que no debes acercarte durante un tiempo prolongado, es el número máximo de pulsaciones que puedes realizar, es tu Frecuencia Cardiaca Máxima (FMC para abreviar). Para conocerla basta con hacer esta sencilla fórmula:
FCM = 220 - Edad
Cuando hacemos actividad física o entrenamos la FC es muy importante. No todos todos los "ritmos" de entrenamiento son válidos para todo el mundo. Es más, trabajar en un ritmo inadecuado puede ser perjudicial para tu salud. Hablamos entonces de la zona de actividad, que es la zona de trabajo cardíaco donde deberemos estar la mayor parte del tiempo para que el ejercicio que realicemos sea saludable.
Esta Zona de trabajo en la actividad física se encuentra entre el 65% y el 80-85% de la FCmax . De esta forma vamos a obtener un número mínimo y uno máximo de pulsaciones entre las que trabajar de forma adecuada.
Ejemplo para 13 años: FMC = 220-13 = 207 pulsaciones/minuto
85% de la FMC ---> FMC x 0,85 = 207 x 0,85 = 175 pulsaciones/minuto
65% de la FMC ---> FMC x 0,65 = 207 x 0,65 = 135 pulsaciones/minuto
Gráfica de zona de trabajo de la actividad física según la edad
Entonces para personas de 13 años, su zona de actividad estaría entre 135 y 175 pulsaciones, lo que quiere decir que debería pasar la mayor parte del tiempo que entrene entre estas pulsaciones. No pasa nada si en un momento determinado se pasa o se queda corta, lo que no debe hacer es estar todo el rato fuera de ese rango.
Aunque hemos de decir que tenemos que matizar.... Fíjate, si una persona nunca en su vida hizo ejercicio a lo mejor comenzar al 60% es un poco demasiado... igual empezar a una intensidad del 30, 40 o 50% es suficiente. Echa un vistazo a esta tabla
