Cuerpo y movimiento

Frecuencia Cardiaca y zona de trabajo en la actividad física

   La frecuencia cardíaca es el número de latidos que da nuestro corazón en un minuto. Lo normal es que en reposo oscile entre los 60 y 90 latidos.
   El pulso en reposo es muy útil para saber cómo trabaja nuestro corazón; también es útil para conocer la intensidad de tu ejercicio, por lo que es una buena costumbre observar de vez en cuando el ritmo de tu corazón.
   Estas pulsaciones por minuto varían con el ejercicio aumentando en función de la intensidad del mismo. A más intensidad mayor número de pulsaciones. Las personas entrenadas tienen menor FC en reposo y son capaces, también, de realizar ejercicios de alta intensidad con un número menor de pulsaciones.

Dentro del mundo de la actividad física, la frecuencia cardíaca es un parámetro muy importante pues nos ayuda, entre otras cosas, a valorar la condición física de una persona y a realizar ejercicios o entrenamientos.

CÓMO TOMARNOS LA FRECUENCIA CARDÍACA O EL PULSO

Hay varias formas pero nosotros vamos a indicaros las dos más frecuentes: el pulso radial (en la muñeca) el pulso carotídeo (en el cuello).

Pulso carotídeo: se toma en el cuello e, igual que el anterior, con los DOS DEDOS. No presiones mucho porque sino te dará un valor que no es real.
Pulso radial: se toma en la muñeca, en la base del dedo pulgar y siempre con DOS DEDOS: indice y medio, nunca con uno solo. Se aplica una ligera presión y...¡listo!

LA FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO (FCR)

Una de las mejoras que produce el ejercicio físico es la disminución de la frecuencia cardíaca en reposo, esto es, el corazón se vuelve más eficiente y necesita "trabajar" menos para bombear la sangre a nuestro cuerpo. Por eso los deportistas suelen tener una FCR mucho más baja que una persona no entrenada, incluso en valores de 30-40 pulsaciones por minuto. Esta disminución no solo se produce en reposo, también para un mismo esfuerzo, un corazón más entrenado late menos veces.

Para averiguar tu FCR lo mejor es tomarte las pulsaciones cada mañana al levantarte, durante una semana. Luego hayas la media y...¡ya está!. Si empiezas a entrenar verás como en poco tiempo comenzarán a bajar.

Otra manera (rápida) de averiguar tu FCR es, cuando estés descansado, tranquilo y en reposo; tómate las pulsaciones durante 15 segundos y multiplica por 4.

Zona de trabajo en la actividad física.

La zona de trabajo en la actividad física, en este caso, no es el lugar donde la haces; sino el intervalo de intensidades (en pulsaciones/minuto) en el que debes trabajar para conseguir una mejora. Por debajo de esa zona no hay mejora de la resistencia y por encima es contraproducente para tu edad.

¿Cuál es tu techo? Tu techo, al que no debes acercarte durante un tiempo prolongado, es el número máximo de pulsaciones que puedes realizar, es tu Frecuencia Cardiaca Máxima (FMC para abreviar). Para conocerla basta con hacer esta sencilla fórmula:

FCM = 220 - Edad

Cuando hacemos actividad física o entrenamos la FC es muy importante. No todos todos los "ritmos" de entrenamiento son válidos para todo el mundo. Es más, trabajar en un ritmo inadecuado puede ser perjudicial para tu salud. Hablamos entonces de la zona de actividad, que es la zona de trabajo cardíaco donde deberemos estar la mayor parte del tiempo para que el ejercicio que realicemos sea saludable.

Esta Zona de trabajo en la actividad física se encuentra entre el 65% y el 80-85% de la FCmax . De esta forma vamos a obtener un número mínimo y uno máximo de pulsaciones entre las que trabajar de forma adecuada.

Ejemplo para 13 años: FMC = 220-13 = 207 pulsaciones/minuto

85% de la FMC ---> FMC x 0,85 = 207 x 0,85 = 175 pulsaciones/minuto

65% de la FMC ---> FMC x 0,65 = 207 x 0,65 = 135 pulsaciones/minuto

Gráfica de zona de trabajo de la actividad física según la edad

Entonces para personas de 13 años, su zona de actividad estaría entre 135 y 175 pulsaciones, lo que quiere decir que debería pasar la mayor parte del tiempo que entrene entre estas pulsaciones. No pasa nada si en un momento determinado se pasa o se queda corta, lo que no debe hacer es estar todo el rato fuera de ese rango.

Aunque hemos de decir que tenemos que matizar.... Fíjate, si una persona nunca en su vida hizo ejercicio a lo mejor comenzar al 60% es un poco demasiado... igual empezar a una intensidad del 30, 40 o 50% es suficiente. Echa un vistazo a esta tabla

Balonmano. Aprende a jugar

Aquí tenéis un canal con vídeos de corta duración para aprender a jugar al balonmano.

Aporte de energía para la actividad física

En torno al concepto de energía

Capacidad para realizar un trabajo
Los músculos para contraerse necesitan energía
Los músculos obtienen esa energía necesaria de la energía química contenida en los alimentos

Dependiendo del tipo de esfuerzo, de su intensidad y duración, nuestro organismo se

abastecerá de un tipo de fuente de energía u otra ya que no todas las actividades físicas

requieren lo mismo energéticamente.

La fuente inmediata de energía: el ATP (adenosín trifosfato)

ATP es la abreviatura de Adenosin Trifosfato o Trifosfato de Adenosina, y se trata de una molécula compuesta por un núcleo (adenosín) y un grupo de tres fosfatos. Todos los organismos vivos recurren a este sustrato como fuente energética primaria. Los depósitos energéticos de ATP no son muy elevados, de ahí que sea constantemente renovada y resintetizada.

El ATP es la única fuente inmediata de energía. Se almacena en la mayoría de las células, sobre todo en las musculares. Cuando el último enlace de fosfato se rompe desprende energía que es aprovechada por la fibra muscular

Los hidratos de carbono y las grasas han de ser transformados en otras sustancias para obtener ATP. Es la forma que debe asumir todo tipo de energía química (como la de los alimentos) antes de poder ser utilizada por las células musculares.

El Organismo tiene tres formas diferentes de proveer energía a nuestros músculos:

Anaeróbica aláctica
Anaeróbica láctica
Aeróbica

El cuerpo necesita energía para realizar el trabajo, ya sea sentarse, caminar o realizar trabajos intensos. Esta energía viene en forma de ATP. La rapidez con que nuestro cuerpo puede hacer del uso de ATP estará determinado por los tres sistemas de energía cardiovasculares: para producir ATP, el cuerpo solventará esta demanda basándose en la urgencia del cuerpo y la cantidad que necesita.

Entre la serie de desafíos físicos que todo deportista de alto rendimiento debe enfrentar, el manejo de la energía es uno de los más importantes. Durante el transcurso de una actividad física, existe un período en que nuestro cuerpo pasa de un estado basal a un estado de activación, momento en que se ponen en marcha una serie de procesos fisiológicos – conocidos como sistemas energéticos – que resultan fundamentales para mantener la intensidad y hacer frente a la demanda impuesta.

Estos sistemas energéticos representan las vías metabólicas a través de las cuales el organismo obtiene energía para realizar un trabajo.

Como se ha visto, en todo esfuerzo físico interviene siempre la molécula fundamental en la producción de energía conocida como ATP (adenosintrifosfato). El ATP es generado a partir de la síntesis de los alimentos por tres sistemas de energía:

1.- SISTEMA ANAERÓBICO (sin O2) ALÁCTICO ( sin producir ácido láctico)

Llamado también “sistema fosfágeno”: A.T.P. - P.C.
Esfuerzos muy intensos pero de corta duración ( de 5” a 15” aprox.)
Como pueden ser saltos, lanzamientos, esprines. Los músculos necesitarán una fuente de energía que esté a disposición rápidamente. No tendrán tiempo de utilizar el O2 de la respiración y recurrirán al A.T.P. y P.C. (fosfocreatina) almacenados en las células musculares.
Las reservas de A.T.P. y fosfocreatina están a disposición rápidamente pero también se agotan rápidamente. Si el ejercicio continúa necesitaremos otro sistema energético al que recurrir.

2.- SISTEMA ANAERÓBICO (sin O2) LÁCTICO (se produce ácido láctico)

Llamado también “glucolisis anaeróbica”.
“glucolisis”: degradación de azúcares (glucógeno) acumulados en los músculos y sobre todo en el hígado.
“anaeróbica”: sin presencia de O2.
Se utiliza en actividades que van desde 15 segundos a 1 minuto.
Si el esfuerzo ( muy intenso ) dura más de 30´´ aprox. y hasta 2´ aprox. se habrán agotado los fosfágenos pero todavía es insuficiente el O2. Equivale a carreras de medio fondo (de 200 m a 800 m aprox.) o a deportes de equipo o a finales de 1500 m o de la milla.
Cuando el azúcar se descompone parcialmente, uno de los productos de la descomposición es el ácido láctico (da nombre al sistema). Este se acumula en los músculos y en la sangre si se mantienen las contracciones en condiciones anaeróbicas. Al sobrepasar el 0,4% se producirá “acidosis”(dolor y espasmos musculares, fatiga muscular transitoria, que nos forzará a abandonar el ejercicio).

3.- SISTEMA AERÓBICO (Con Oxígeno. Oxidativo)

Si el esfuerzo se prolonga más de 3’ dará tiempo a que el O2 de la respiración oxide al glucógeno, grasas, proteínas y ácido pirúvico. Se obtendrá: A.T.P. (en mucha cantidad)H2O (útil para la propia célula) CO2 (Se llevará al pulmón)

El ATP se obtiene del metabolismo aeróbico de los hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Interviene el oxígeno
No acumula ácido láctico
El proceso ocurre en las mitocondrias
Se utiliza en actividades que requieren poca energía por unidad de tiempo
A partir del minuto la energía requerida se obtiene por esta vía metabólica
Se utiliza fundamentalmente en actividades de larga duración como ciclismo en ruta, carrera de fondo, esquí de fondo ...
La producción de energía por esta vía está limitada por la capacidad del sistema cardiovascular para suministrar oxígeno para la oxidación

¿Y cuando quemamos las grasas?

El tejido adiposo está compuesto por triglicéridos y agua.
Los triglicéridos se escinden en glicerina y 3 ácidos grasos
Los ácidos grasos sufren una serie de transformaciones en la mitocondria que dan lugar al ATP
Se utilizan sobre todo en esfuerzos de muy larga duración

Conclusión

Resumiendo, tenemos dos sistemas de energía que funcionan sin oxígeno (anaeróbicos) y un sistema que requiere una entrada constante de oxígeno (aeróbico), con niveles muy diferentes de liberación de energía. Estos tres tipos de fuentes energéticas se mantienen activas de forma simultánea en todo momento. Sin embargo, existirá cierta predominancia de una sobre otra dependiendo estrictamente del tipo de actividad que estemos realizando, su duración y la intensidad de la contracción muscular, entre otras cosas.

Así es como cada cuerpo precisará de un aporte particular de sustrato energético, dependiendo de la actividad en curso. Lo ideal es conseguir la suficiente flexibilidad metabólica, para utilizar de manera eficiente los distintos mecanismos que ofrece nuestro cuerpo.

Los corredores de maratón saben que sus posibilidades de acabar los 42 km están relacionadas con un correcto entrenamiento y una buena planificación deportiva. Esto les permitirá administrar la energía de manera eficaz y estar preparados para hacer uso de los triglicéridos como principal sustrato energético. Un corredor de 400 m, en cambio, mantendrá un balance favorable hacia la vía glucolítica para acabar dándolo todo, mientras que un corredor en un sprint de 100 m hará uso del sistema de fosfocreatinas.

Ruta senderista

Aprende Ultimate Frisbee, ¡un deporte sin árbitro!

El Frisbee o Disco Volador.

Existen varias disciplinas deportivas que utilizan un disco volador, pero la modalidad más popular es el Ultimate Frisbee.

Se juega alrededor de todo el mundo, y existen asociaciones reconocidas en más de 75 países. Es por ello, que el Comité Olímpico Internacional (COI) le otorgó a la federación mundial del disco volador o WFDF, por sus siglas en inglés (World Flying Disc Federation), un reconocimiento provisional en 2013, y más tarde, en 2015, el reconocimiento pleno, en agosto de 2015.

El Ultimate es un deporte de no-contacto, autoarbitrado, jugado con un disco volador por dos equipos de siete jugadores cada uno, en la que el disco debe ser llevado a la zona contraria mediante pases, (nunca corriendo con el disco en la mano), para anotar goles.

Lanzamientos básicos